Bien sûr, vous pouvez perdre du poids rapidement. Il existe de nombreux régimes à la mode qui permettent de perdre du poids rapidement, tout en vous laissant affamé et privé. Mais à quoi bon perdre du poids seulement pour en reprendre ? Pour ne pas perdre de poids de façon permanente, il est préférable de perdre du poids lentement. Et de nombreux experts disent que vous pouvez le faire sans suivre un « régime ». Au lieu de cela, la clé consiste à apporter des modifications simples à votre style de vie.
Une livre de graisse équivaut à 3 500 calories. En réduisant 500 calories par jour grâce à des modifications de votre régime alimentaire et de vos exercices, vous pouvez perdre environ 500 grammes par semaine. Si vous avez seulement besoin de maintenir votre poids actuel, diminuer votre apport calorique de 100 calories par jour est suffisant pour éviter les 0,5 à 1kg supplémentaires que la plupart des adultes gagnent chaque année.
Adoptez une ou plusieurs de ces stratégies simples et indolores pour aider à perdre du poids sans faire de « régime » :
Prenez votre petit-déjeuner tous les jours
Une habitude commune à de nombreuses personnes qui ont perdu du poids sans le reprendre est de prendre un petit-déjeuner tous les jours. « Beaucoup de gens pensent que sauter le petit-déjeuner est un excellent moyen de réduire les calories, mais ils finissent généralement par manger plus tout au long de la journée. « Des études montrent aux gens qui prendre un petit-déjeuner a un IMC inférieur à celui des personnes qui sautent le petit-déjeuner et est plus performant, que ce soit à l’école ou dans la salle de réunion. » Essayez un bol de céréales complètes garni de fruits et de produits laitiers faibles en gras pour un début de journée rapide et nutritif.
Fermez la cuisine la nuit
Fixez un moment où vous arrêterez de manger afin de ne pas céder aux grignotines de fin de soirée ou aux grignotages insensés en regardant la télévision. « Prenez une tasse de thé, sucez un bonbon dur ou dégustez un petit bol de crème glacée légère ou de yaourt glacé si vous voulez quelque chose de sucré après le dîner, mais brossez-vous les dents pour être moins susceptible de manger ou de boire quoi que ce soit d’autre ».
Attention aux calories liquides
Les boissons sucrées accumulent les calories, mais ne réduisent pas la faim comme le font les aliments solides. Comblez votre soif avec de l’eau, de l’eau gazeuse aux agrumes, du lait écrémé ou écrémé, ou de petites portions de jus de fruits 100 %. Essayez un verre de jus de légumes nutritif et hypocalorique pour vous retenir si vous avez faim entre les repas. Faites attention aux calories de l’alcool, qui s’additionnent rapidement. Si vous avez tendance à boire un verre ou deux de vin ou un cocktail la plupart du temps, limiter l’alcool le week-end peut vous faire économiser beaucoup de calories.
Diversifiez votre alimentation.
Manger beaucoup de fruits et de légumes à faible teneur en calories et à volume élevé évince les autres aliments qui sont plus riches en matières grasses et en calories. Déplacez la viande du centre de votre assiette et empiler sur les légumes. Ou essayez de commencer le déjeuner ou le dîner avec une salade de légumes ou un bol de soupe à base de bouillon. Remplissez votre cuisine avec beaucoup de fruits et légumes et à chaque repas et collation, incluez quelques portions. Votre alimentation sera enrichie de vitamines, de minéraux, de phytonutriments, de fibres, et si vous faites le plein de produits super nutritifs, vous n’atteindrez pas le pot à biscuits.
Optez pour le grain.
En remplaçant les céréales complètes par des céréales raffinées comme le pain blanc, les gâteaux, les biscuits et les bretzels, vous ajoutez des fibres indispensables et vous vous remplirez plus rapidement, vous aurez donc plus de chances de manger une portion raisonnable. Choisissez des pains et des pâtes de blé entier, du riz brun, des flocons de son, du maïs soufflé et des craquelins de seigle entier.
Contrôlez votre environnement
Une autre stratégie simple pour aider à réduire les calories consiste à contrôler votre environnement, de l’approvisionnement de votre cuisine avec de nombreuses options saines au choix des bons restaurants. Cela signifie éviter la tentation en restant à l’écart des restaurants à volonté. Et quand il s’agit de fêtes, mangez une collation saine avant pour ne pas mourir de faim et soyez sélectif lorsque vous remplissez votre assiette au buffet. Avant de revenir pour plus de nourriture, attendez au moins 15 minutes et buvez un grand verre d’eau.
Couper les portions
Si vous ne faisiez rien d’autre que de réduire vos portions de 10 à 20 %, vous perdriez du poids. La plupart des portions servies dans les restaurants et à la maison sont plus grandes que ce dont vous avez besoin. Sortez les tasses à mesurer pour avoir une idée de la taille de vos portions habituelles et travaillez à les réduire. Obtenez un contrôle instantané des portions en utilisant de petits bols, assiettes et tasses. Vous ne vous sentirez pas privé car la nourriture aura l’air abondante sur de la vaisselle délicate.
Ajouter plus d’étapes
Procurez-vous un podomètre et ajoutez progressivement plus de pas jusqu’à ce que vous atteigniez 10 000 par jour. Tout au long de la journée, faites tout ce que vous pouvez pour être plus actif : ralentissez pendant que vous parlez au téléphone, sortez le chien pour une promenade supplémentaire et marchez sur place pendant les publicités télévisées. Avoir un podomètre sert de motivation et de rappel constants.
Incluez des protéines à chaque repas et collation
L’ajout d’une source de protéines maigres ou faibles en gras à chaque repas et collation vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps, de sorte que vous êtes moins susceptible de trop manger. Essayez du yogourt faible en gras, une petite portion de noix, du beurre d’arachide, des œufs, des haricots ou des viandes maigres. Les experts recommandent également de manger de petits repas et collations fréquents (toutes les 3-4 heures), pour maintenir votre glycémie stable et éviter de trop en abuser.
Passez aux alternatives plus légères
Chaque fois que vous le pouvez, utilisez les versions faibles en gras des vinaigrettes, de la mayonnaise, des produits laitiers et d’autres produits. « Vous pouvez réduire les calories sans effort si vous utilisez des produits faibles en gras et plus légers, et si le produit est mélangé à d’autres ingrédients, personne ne le remarquera jamais. Des substitutions plus intelligentes : utilisez de la salsa ou du houmous pour tartiner les sandwichs au lieu de la mayonnaise, mangez des patates douces rôties nature au lieu de pommes de terre blanches, utilisez du lait écrémé au lieu de la crème dans votre café, contrôlez l’épaisseur du fromage sur des sandwichs…
