13 aliments à faible teneur en calories qui donnent une sensation de satiété surprenante

L'un des aspects les plus difficiles de la perte de poids est la réduction des calories.
De nombreux aliments à faible teneur en calories peuvent vous laisser affamé et insatisfait entre les repas, ce qui rend encore plus tentant de trop manger.
Heureusement, il existe de nombreux aliments sains, à la fois copieux et peu caloriques.

Voici 13 aliments hypocaloriques qui remplissent étonnamment.

  • L'avoine: L'avoine peut être un excellent ajout à un régime amaigrissant sain.
    Ils ne sont pas seulement faibles en calories mais également riches en protéines et en fibres qui vous procurent une sensation de satiété.
    Une portion de 1/2 tasse (40 grammes) d'avoine sèche ne contient que 148 calories, mais contient 5,5 grammes de protéines et 3,8 grammes de fibres, deux facteurs pouvant avoir un impact considérable sur votre faim et votre appétit.
    Une étude menée sur 48 adultes a montré que la consommation de gruau augmentait le sentiment de satiété et réduisait la faim et la prise de calories au prochain repas.
    Une autre petite étude a établi un lien entre le gruau instantané et démodé à l’ancienne et l'amélioration significative du contrôle de l'appétit sur une période de quatre heures par rapport à une céréale de petit déjeuner prête à manger.
  • Yaourt à la grecque: Le yogourt grec est une excellente source de protéines qui peut aider à réduire les envies de fumer et à favoriser la perte de poids.
    Bien que les chiffres exacts varient selon les marques et les saveurs, une portion de 2/3 de tasse (150 grammes) de yogourt grec fournit généralement environ 130 calories et 11 grammes de protéines.
    Une étude portant sur 20 femmes a examiné l'incidence d'une collation riche en protéines au yogourt sur l'appétit par rapport à des collations malsaines riches en matières grasses telles que le chocolat ou les craquelins.
    Les femmes qui mangeaient du yogourt ressentaient moins la faim, mais consommaient 100 calories de moins au dîner que celles qui mangeaient des biscuits ou du chocolat.
    Dans le cadre d’une autre étude portant sur 15 femmes, le yogourt grec riche en protéines a permis de réduire la faim et d’accroître le sentiment de satiété par rapport aux collations à faible teneur en protéines.
  • Soupe: Bien que la soupe soit souvent considérée comme un simple accompagnement léger et simple, elle peut être très satisfaisante.
    En fait, certaines recherches suggèrent que les soupes peuvent être plus nourrissantes que les aliments solides, même s'ils contiennent les mêmes ingrédients.
    Par exemple, une étude portant sur 12 personnes a indiqué qu'une soupe moelleuse ralentissait la vidange de l'estomac et était plus efficace pour favoriser la plénitude qu'un repas solide ou qu'une soupe épaisse.
    Dans une autre étude portant sur 60 personnes, la consommation de soupe avant un repas a réduit de 20% l’apport calorique total au déjeuner.
    N'oubliez pas que les soupes et les soupes crémeuses - lors du remplissage - peuvent également être riches en calories.
    Optez pour une soupe plus légère à base de bouillon ou de bouillon pour minimiser les calories et maximiser la plénitude.
  • Baies: Les baies - y compris les fraises, les bleuets, les framboises et les mûres - regorgent de vitamines, de minéraux et d'antioxydants qui peuvent optimiser votre santé. Leur teneur élevée en fibres favorise également la perte de poids et réduit la faim.
    Par exemple, une tasse (148 grammes) de bleuets ne fournit que 84 calories, mais contient 3,6 grammes de fibres.
    Les baies sont également une excellente source de pectine, un type de fibre alimentaire qui ralentit la vidange de l'estomac et augmente le sentiment de satiété lors d'études chez l'homme et l'animal.
    Cela pourrait également aider à réduire la consommation de calories pour favoriser la perte de poids.
    Une étude a révélé qu'une collation de 65 baies l’après-midi composée de baies réduisait l'apport calorique plus tard dans la journée, par rapport à une collation de confiserie 65 calories.
  • oeufs: Les œufs sont extrêmement denses en nutriments, car ils contiennent peu de calories mais sont riches en nutriments essentiels.
    Un seul gros œuf contient environ 72 calories, 6 grammes de protéines et une vaste gamme de vitamines et de minéraux importants.
    Des études suggèrent que commencer votre journée avec une portion d' œufs peut réduire la faim et augmenter la plénitude.
    Dans une étude portant sur 30 femmes, celles qui mangeaient des œufs au petit-déjeuner plutôt qu’un bagel ont ressenti un sentiment de satiété plus grand et ont consommé 105 calories de moins en fin de journée.
    D'autres études indiquent qu'un petit-déjeuner riche en protéines pourrait réduire les collations, ralentir le vidage de l'estomac et réduire les niveaux de ghréline, l'hormone responsable de la faim.
  • Popcorn: Grâce à sa teneur élevée en fibres, le maïs soufflé occupe la première place du classement des collations les plus riches en calories.
    Bien qu'il n'y ait que 31 calories dans 1 tasse (8 grammes) de maïs soufflé à l'air, il contient 1,2 grammes de fibres alimentaires - jusqu'à 5% de vos besoins quotidiens en fibres .
    Les fibres ralentissent votre processus digestif pour favoriser la satiété, mais elles peuvent également stabiliser la glycémie pour prévenir la faim et les fringales .
    De plus, le pop-corn peut aider à réduire l'appétit et à renforcer le sentiment de satiété davantage que de nombreux autres snacks populaires.
    En fait, une étude menée sur 35 personnes a révélé que ceux qui mangeaient 100 calories de maïs soufflé étaient plus rassasiés et plus satisfaits que ceux qui mangeaient 150 calories de croustilles .
    Toutefois, gardez à l’esprit que ces avantages s’appliquent au maïs soufflé éclaté à l’air. De nombreuses variétés prêtes à l'emploi sont préparées avec beaucoup de graisses malsaines, d'arômes artificiels et de sel ou de sucre ajouté, ce qui augmente considérablement la teneur en calories.
  • Graines de chia: Souvent saluées comme un super aliment sérieux, les graines de chia contiennent une grande quantité de protéines et de fibres dans un faible nombre de calories.
    Une portion de 28 grammes de graines de chia fournit 137 calories, 4,4 grammes de protéines et 10,6 grammes de fibres .
    Les graines de chia sont particulièrement riches en fibres solubles, un type de fibre qui absorbe les liquides et gonfle dans l'estomac pour favoriser le sentiment de satiété.
    En fait, certaines recherches indiquent que les graines de chia peuvent absorber 10 à 12 fois leur poids en eau, se déplaçant lentement dans votre tube digestif pour vous garder rassasié.
    Ajouter une portion ou deux de graines de chia à votre alimentation quotidienne peut réduire les fringales et réduire l'appétit.
    Dans une étude portant sur 24 adultes, ceux qui ont consommé du yogourt additionné de graines de chia ont signalé une diminution de la faim, un désir moindre d'aliments sucrés et une sensation de satiété accrue par rapport au groupe témoin.
  • Poisson: Le poisson est riche en protéines et en graisses saines pour le cœur .
    Par exemple, une portion de morue de 3 onces (85 grammes) fournit plus de 15 grammes de protéines et moins de 70 calories.
    Certaines recherches soulignent que l'augmentation de l'apport en protéines peut diminuer l'appétit et réduire les niveaux de ghréline, l'hormone qui stimule la faim. De plus, les protéines de poisson peuvent être particulièrement bénéfiques pour réduire les niveaux de faim et l'appétit.
    Une étude évaluant les effets des protéines de bœuf, de poulet et de poisson a montré que la protéine de poisson avait le plus grand impact sur le sentiment de satiété.
    Pour réduire encore plus votre consommation de calories, optez pour un poisson maigre, comme la morue, la limande à queue plate, le flétan ou la sole, plutôt que pour des aliments riches en calories comme le saumon, les sardines ou le maquereau.
  • Fromage cottage: Le fromage cottage est une excellente source de protéines et une excellente collation pour ceux qui cherchent à perdre du poids.
    Une tasse (226 grammes) de fromage cottage faible en gras contient environ 28 grammes de protéines et seulement 163 calories.
    De nombreuses études démontrent que l'augmentation de l'apport en protéines d'aliments tels que le fromage cottage peut réduire l'appétit et la faim .
    Certaines recherches suggèrent également que la consommation de protéines peut ralentir la vidange de l'estomac et prolonger la sensation de satiété .
    De plus, une étude a même révélé que le fromage cottage et les œufs avaient des effets similaires sur la plénitude chez 30 adultes en bonne santé .
  • Pommes de terre: Les pommes de terre sont souvent considérées comme malsaines et nuisibles en raison de leur association avec des frites et des croustilles riches en graisse.
    Cependant, la vérité est que les pommes de terre peuvent constituer un élément nutritif et nutritif d'un régime alimentaire sain.
    Une pomme de terre cuite au four avec la peau contient 161 calories, mais fournit également 4 grammes de protéines et de fibres.
    En fait, une étude évaluant les effets de certains aliments sur la satiété - ou la plénitude - classait les pommes de terre bouillies comme les plus copieuses, avec un score de 323 sur l’indice de satiété, soit près de sept fois plus que les croissants .
    Des études chez l'animal et chez l'homme indiquent que les effets de remplissage des pommes de terre peuvent impliquer des inhibiteurs de la protéase de la pomme de terre, composés capables de réduire l'appétit et de diminuer l'apport alimentaire afin d'accroître la plénitude .
  • Viande maigre: La viande maigre peut réduire efficacement la faim et l'appétit entre les repas.
    Les viandes maigres comme le poulet, la dinde et les coupes de viande rouge faibles en gras sont faibles en calories mais riches en protéines.
    Par exemple, 112 grammes de poitrine de poulet cuite contiennent environ 185 calories et 35 grammes de protéines.
    La recherche suggère qu'un apport en protéines insuffisant pourrait augmenter la faim et l'appétit, tandis qu'une consommation accrue de protéines pourrait réduire l'apport en calories et le niveau de faim .
    Dans une étude, les personnes ayant mangé un repas riche en protéines comprenant de la viande consommaient 12% moins d’aliments en poids au dîner que celles ayant mangé un repas riche en glucides et sans viande.
  • Légumineuses: En raison de leur teneur élevée en protéines et en fibres, les légumineuses telles que les haricots, les pois et les lentilles peuvent être incroyablement nourrissantes.
    Une tasse (198 grammes) de lentilles cuites fournit environ 230 calories, 15,6 grammes de fibres et près de 18 grammes de protéines.
    De nombreuses études prouvent que les légumineuses ont un effet puissant sur la faim et l'appétit.
    Une étude portant sur 43 jeunes hommes a révélé qu’un repas riche en protéines contenant des haricots et des pois augmentait le sentiment de satiété et réduisait l’appétit et la faim plus qu’un repas riche en protéines avec du veau et du porc.
    Une autre étude de neuf études a révélé que les gens se sentaient 31% plus rassasiés après avoir mangé des légumineuses, un type de légumineuse, par rapport aux pâtes et au pain riches en glucides.
  • Pastèque: La pastèque a une teneur élevée en eau pour vous garder hydraté et complet tout en apportant un minimum de calories.
    Une tasse (152 grammes) de melon d'eau en dés contient 46 calories ainsi qu'un assortiment de micronutriments essentiels comme les vitamines A et C .
    La consommation d'aliments à faible densité calorique, tels que la pastèque, a des effets similaires sur les sentiments de satiété et de faim par rapport aux aliments à haute densité calorique.
    De plus, les aliments à faible densité calorique ont été associés à un poids corporel réduit et à un apport calorique réduit.
    En fait, dans une étude portant sur 49 femmes, remplacer les biscuits à l'avoine par un nombre égal de calories provenant des fruits réduisait considérablement l'apport calorique et le poids corporel.

Le résultat final

La réduction des calories ne signifie pas que vous devez avoir constamment faim ou être insatisfait entre les repas.
Manger une grande variété d'aliments riches en protéines et en fibres permet de lutter contre les fringales et d'atténuer l'appétit pour faciliter la perte de poids plus facilement que jamais.
Associé à un style de vie actif et à un régime bien équilibré, ces aliments hypocaloriques peuvent vous rassurer tout au long de la journée.