Les glucides simples ou rapides sont les aliments réconfortants dont nous avons souvent envie : pâtes, frites, pizza, pain blanc et friandises sucrées. Choisir de bons glucides à la place peut améliorer votre santé, votre humeur et votre tour de taille.
Que sont les glucides raffinés, simples ou « mauvais » ?
Les glucides simples ou mauvais comprennent les sucres et les céréales raffinées qui ont été dépouillés de tout son, fibres et nutriments, tels que le pain blanc, la pâte à pizza, les pâtes, les pâtisseries, la farine blanche, le riz blanc, les desserts sucrés et de nombreuses céréales pour le petit-déjeuner. Ils digèrent rapidement et leur index glycémique élevé provoque des pics malsains de la glycémie. Ils peuvent également provoquer des fluctuations d’humeur et d’énergie et une accumulation de graisse, en particulier autour de votre tour de taille.
Lorsque vous mangez des glucides raffinés ou simples, votre circulation sanguine est inondée de sucre, ce qui déclenche une poussée d’insuline pour éliminer le sucre de votre sang. Toute cette insuline peut vous donner une sensation de faim peu de temps après un repas, souvent envie de glucides plus sucrés. Cela peut vous amener à trop manger, à prendre du poids et, au fil du temps, à entraîner une résistance à l’insuline et un diabète de type 2. Les régimes riches en glucides raffinés et en sucre ont également été liés à l’hypertension artérielle, aux maladies cardiaques, à l’obésité, à l’hyperactivité, aux troubles de l’humeur et même au suicide chez les adolescents.
Pourquoi est-il si difficile de réduire le sucre et les glucides raffinés ?
Pour beaucoup d’entre nous, réduire les friandises sucrées et surmonter nos envies de glucides peut sembler une tâche ardue. En plus d’être présent dans des aliments évidents tels que des collations sucrées, des desserts et des bonbons, le sucre est également caché dans une grande partie des aliments transformés que nous mangeons, des sodas, du café et des boissons aux fruits au pain, à la sauce pour pâtes et aux dîners surgelés. Mais réduire ces saboteurs de régime ne signifie pas se sentir insatisfait ou ne plus jamais profiter de la nourriture réconfortante. La clé est de choisir les bons glucides. Les glucides complexes, non raffinés ou « sains » tels que les légumes, les grains entiers et les fruits naturellement sucrés se digèrent plus lentement, ce qui entraîne une glycémie stable et moins d’accumulation de graisse.
En vous concentrant sur les aliments entiers et les glucides complexes et non raffinés, vous pouvez réduire votre consommation de sucre et de glucides simples, maintenir votre glycémie stable, maintenir un poids santé et toujours trouver des moyens de satisfaire votre dent sucrée. Vous vous sentirez non seulement en meilleure santé et plus énergique, mais vous pourrez également vous débarrasser de cette graisse abdominale tenace avec laquelle beaucoup d’entre nous luttent.
Bons glucides contre mauvais glucides
Les glucides sont l’une des principales sources d’énergie de votre corps. Les organismes de santé tels que le ministère américain de la Santé et des Services sociaux recommandent que 45 à 65 % de vos calories quotidiennes proviennent des glucides. Cependant, la majorité d’entre eux devraient provenir de glucides complexes non raffinés plutôt que de glucides raffinés (y compris les amidons tels que les pommes de terre et le maïs).
Contrairement aux glucides simples, les glucides complexes sont digérés lentement, provoquant une augmentation progressive de la glycémie. Ils sont généralement riches en nutriments et en fibres, ce qui peut aider à prévenir les maladies graves, à perdre du poids et à améliorer votre niveau d’énergie. En général, les « bons » glucides ont une charge glycémique plus faible et peuvent même aider à se prémunir contre le diabète de type 2 et les problèmes cardiovasculaires à l’avenir.
Les bons glucides incluent :
- Grains entiers non raffinés – pain de blé entier ou multigrains, riz brun, orge, quinoa, céréales de son, flocons d’avoine.
- Légumes non féculents – épinards, haricots verts, choux de Bruxelles, céleri, tomates.
- Légumineuses – haricots rouges, fèves au lard, pois, lentilles.
- Noix – arachides, noix de cajou, noix.
- Fruits – pommes, baies, agrumes, bananes, poires.
Passer aux bons glucides
Bien qu’il y ait de nombreux avantages pour la santé à passer de glucides simples à des glucides complexes, vous n’avez pas à vous résigner à ne plus jamais manger de frites ou de tranche de pain blanc. Après tout, lorsque vous interdisez certains aliments, il est naturel d’avoir encore plus envie de ces aliments.
Au lieu de cela, faites des glucides raffinés et des aliments sucrés une indulgence occasionnelle plutôt qu’une partie régulière de votre alimentation. Au fur et à mesure que vous réduisez votre consommation de ces aliments malsains, vous en aurez probablement de moins en moins envie.
Le sucre ajouté n’est que des calories vides
Votre corps obtient tout le sucre dont il a besoin à partir du sucre naturellement présent dans les aliments, par exemple le fructose dans les fruits ou le lactose dans le lait. Tout le sucre ajouté aux aliments transformés n’offre aucune valeur nutritionnelle, mais signifie simplement beaucoup de calories vides qui peuvent saboter toute alimentation saine, contribuer à la prise de poids et augmenter le risque de problèmes de santé graves.
Encore une fois, il est irréaliste d’essayer d’éliminer tout le sucre et les calories vides de votre alimentation. Il est recommandé de limiter la quantité de sucres ajoutés que vous consommez à 100 calories par jour (environ 6 cuillères à café ou 24 grammes de sucre) pour les femmes et à 150 calories par jour (9 cuillères à café ou 36 grammes) pour les hommes.
Comment réduire le sucre
Réduisez lentement le sucre dans votre alimentation petit à petit pour donner à vos papilles le temps de s’adapter et de vous sevrer de l’envie.
Cuisinez plus à la maison. En préparant plus de votre propre nourriture, vous pouvez vous assurer que vous et votre famille mangez des repas frais et sains sans sucre ajouté.
Relookez les recettes. De nombreuses recettes de desserts sont tout aussi bonnes avec moins de sucre.
Évitez les boissons sucrées, même les versions « diététiques ». Les édulcorants artificiels peuvent toujours déclencher des envies de sucre qui contribuent à la prise de poids. Au lieu de soda, essayez d’ajouter un peu de jus de fruit à de l’eau gazeuse. Ou mélangez du lait écrémé avec une banane ou des baies pour un smoothie délicieux et sain.
Évitez les aliments transformés ou emballés. De nombreux aliments industriels contiennent du sucre ajouté, notamment des soupes en conserve, des dîners surgelés et des repas faibles en gras, qui peuvent rapidement atteindre des quantités malsaines.
Mangez des collations plus saines. Réduisez les collations sucrées telles que les bonbons, le chocolat et les gâteaux. Au lieu de cela, contentez votre dent sucrée avec des aliments naturellement sucrés tels que des fruits, des poivrons ou du beurre de cacahuète naturel.
Créez vos propres friandises glacées. Congelez du jus de fruit pur dans un bac à glaçons avec des cuillères en plastique comme poignées de sucettes glacées. Ou préparez des brochettes de fruits surgelées avec des morceaux d’ananas, des bananes, des raisins et des baies.
Vérifiez les étiquettes de tous les aliments préparés que vous achetez et choisissez des produits à faible teneur en sucre.
Comment repérer le sucre caché dans votre nourriture
Être rusé au sujet des sucreries n’est qu’une partie de la bataille de la réduction du sucre et des glucides simples dans votre alimentation. Le sucre est également caché dans de nombreux aliments préparés, repas de restauration rapide et produits de base des épiceries tels que le pain, les céréales, les conserves, la sauce pour pâtes, la margarine, la purée de pommes de terre instantanée, les dîners surgelés, les repas faibles en gras et le ketchup. La première étape consiste à repérer le sucre caché sur les étiquettes des aliments. Le sucre ajouté peut également être répertorié comme édulcorant de maïs, sirop de maïs à haute teneur en fructose, jus de canne évaporé, nectar d’agave, cristaux de canne, sucre inverti ou tout type de fructose, dextrose, lactose, maltose ou sirop.
Alors que vous vous attendriez à ce que les aliments sucrés aient du sucre répertorié en haut de leur liste d’ingrédients, les fabricants utilisent souvent différents types de sucres ajoutés qui apparaissent ensuite éparpillés dans la liste. Mais toutes ces petites doses de différents édulcorants peuvent ajouter jusqu’à beaucoup de sucre supplémentaire et de calories vides !
