Un régime méditerranéen peut aider à lutter contre les maladies cardiaques, certains cancers, le diabète et le déclin cognitif. Voici comment faire le changement.
Qu’est-ce qu’un régime méditerranéen ?
Lorsque vous pensez à la cuisine méditerranéenne, vous pensez peut-être aux pizzas et aux pâtes d’Italie ou aux côtelettes d’agneau de Grèce, mais ces plats ne correspondent pas aux régimes alimentaires sains annoncés comme « méditerranéens ». Un véritable régime méditerranéen est basé sur les fruits, légumes, haricots, noix, fruits de mer, huile d’olive et produits laitiers traditionnels de la région, avec peut-être un verre ou deux de vin rouge. C’est ainsi que les habitants de la Crète, de la Grèce et du sud de l’Italie mangeaient vers 1960, lorsque leurs taux de maladies chroniques étaient parmi les plus bas au monde et leur espérance de vie parmi les plus élevées, malgré des services médicaux limités.
Et le vrai régime méditerranéen ne se limite pas à manger des aliments frais et sains. L’activité physique quotidienne et le partage des repas avec les autres sont des éléments vitaux. Ensemble, ils peuvent avoir un effet profond sur votre humeur et votre santé mentale et vous aider à développer une profonde appréciation des plaisirs de manger des aliments sains et délicieux.
Bien sûr, apporter des modifications à votre alimentation est rarement facile, surtout si vous essayez de vous éloigner de la commodité des aliments transformés et à emporter. Mais le régime méditerranéen peut être une façon peu coûteuse, satisfaisante et très saine de manger. Passer du pepperoni et des pâtes au poisson et aux avocats peut demander un certain effort, mais vous pourriez bientôt être sur la voie d’une vie plus saine et plus longue.
Les avantages pour la santé d’un régime méditerranéen
Un régime méditerranéen traditionnel composé de grandes quantités de fruits et légumes frais, de noix, de poisson et d’huile d’olive, associé à une activité physique, peut réduire votre risque de graves problèmes de santé mentale et physique en :
- Prévenant les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Suivre un régime méditerranéen limite votre consommation de pains raffinés, d’aliments transformés et de viande rouge, et encourage la consommation de vin rouge au lieu d’alcool fort, autant de facteurs qui peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
- Vous gardant agile. Si vous êtes une personne âgée, les nutriments obtenus avec un régime méditerranéen peuvent réduire d’environ 70 % votre risque de développer une faiblesse musculaire et d’autres signes de fragilité.
- Réduisant le risque d’Alzheimer. La recherche suggère que le régime méditerranéen peut améliorer le cholestérol, la glycémie et la santé globale des vaisseaux sanguins, ce qui à son tour peut réduire votre risque de maladie d’Alzheimer ou de démence.
- Réduisant de moitié le risque de maladie de Parkinson. Les niveaux élevés d’antioxydants dans le régime méditerranéen peuvent empêcher les cellules de subir un processus dommageable appelé stress oxydatif, réduisant ainsi de moitié le risque de maladie de Parkinson.
- Augmentant de la longévité. En réduisant votre risque de développer une maladie cardiaque ou un cancer avec le régime méditerranéen, vous réduisez de 20 % votre risque de décès à tout âge.
- Vous protégeant contre le diabète de type 2. Un régime méditerranéen est riche en fibres qui se digèrent lentement, préviennent les énormes fluctuations de la glycémie et peuvent vous aider à maintenir un poids santé.
Mythe et réalité du régime méditerranéen
Suivre un régime méditerranéen présente de nombreux avantages, mais il existe encore de nombreuses idées fausses sur la manière exacte de tirer parti du mode de vie pour mener une vie plus saine et plus longue. Voici quelques mythes et réalités sur le régime méditerranéen.
Mythe 1 : Cela coûte cher de manger de cette façon.
Réalité : si vous créez des repas à partir de haricots ou de lentilles comme principale source de protéines et que vous vous en tenez principalement aux plantes et aux grains entiers, alors le régime méditerranéen est moins cher que de servir des plats d’aliments emballés ou transformés.
Mythe 2 : Si un verre de vin est bon pour votre cœur, alors trois verres sont trois fois plus sains.
Réalité : Des quantités modérées de vin rouge (un verre par jour pour les femmes ; deux pour les hommes) ont certainement des bienfaits uniques pour la santé de votre cœur, mais en boire trop a l’effet inverse. Rien de plus que deux verres de vin peut en fait être mauvais pour votre cœur.
Mythe 3 : Manger de grands bols de pâtes et de pain est la voie méditerranéenne.
Réalité : En règle générale, les Méditerranéens ne mangent pas une énorme assiette de pâtes comme le font les Américains. Au lieu de cela, les pâtes sont généralement un plat d’accompagnement avec une portion d’environ 1/2 tasse à 1 tasse. Le reste de leur assiette se compose de salades, de légumes, de poisson ou d’une petite portion de viande biologique nourrie à l’herbe, et peut-être d’une tranche de pain.
Mythe 4: Le régime méditerranéen ne concerne que la nourriture.
Réalité : La nourriture fait partie intégrante de l’alimentation, oui, mais ne négligez pas les autres façons dont les Méditerranéens vivent leur vie. Lorsqu’ils s’assoient pour un repas, ils ne s’assoient pas devant une télévision ou ne mangent pas à la hâte ; ils s’assoient pour un repas détendu et tranquille avec les autres, ce qui peut être tout aussi important pour votre santé que ce qu’il y a dans votre assiette. Les méditerranéens apprécient également beaucoup d’activité physique.
Comment opérer le changement
Si l’idée de changer vos habitudes alimentaires pour adopter un régime méditerranéen vous décourage, voici quelques suggestions pour vous aider à démarrer :
- Mangez beaucoup de légumes. Essayez une simple assiette de tomates en tranches arrosées d’huile d’olive et de fromage feta émietté, ou remplissez votre pizza à croûte mince de poivrons et de champignons au lieu de saucisses et de pepperoni. Les salades, les soupes et les plateaux de crudités sont également d’excellents moyens de faire le plein de légumes.
- Prenez toujours le petit déjeuner. Les fruits, les grains entiers et d’autres aliments riches en fibres sont une excellente façon de commencer votre journée, vous gardant agréablement rassasié pendant des heures.
- Mangez des fruits de mer deux fois par semaine. Les poissons comme le thon, le saumon, le hareng, la morue charbonnière (morue noire) et les sardines sont riches en acides gras oméga-3, et les crustacés comme les moules, les huîtres et les palourdes ont des avantages similaires pour la santé du cerveau et du cœur.
- Cuisinez un repas végétarien un soir par semaine. Si cela est utile, vous pouvez sauter sur la tendance « Lundis sans viande » consistant à renoncer à la viande le premier jour de la semaine. Ou choisissez simplement un jour où vous préparez des repas autour des haricots, des grains entiers et des légumes. Une fois que vous avez pris le coup, essayez deux soirs par semaine.
- Dégustez les produits laitiers avec modération. Cela vous permet toujours de profiter de produits laitiers tels que le fromage naturel (non transformé) et le yahourt grec ou nature.
- Pour le dessert, mangez des fruits frais. Au lieu de la crème glacée, du gâteau ou d’autres produits de boulangerie, optez pour des fraises, des figues fraîches, des raisins ou des pommes.
- Utilisez de bonnes graisses. L’huile d’olive extra vierge, les noix, les graines de tournesol, les olives et les avocats sont d’excellentes sources de graisses saines pour vos repas quotidiens.
Faites des repas une expérience sociale
Le simple fait de parler à un ami ou à un être cher à table peut jouer un rôle important pour soulager le stress et améliorer l’humeur. Manger avec d’autres peut également éviter de trop manger, ce qui le rend aussi sain pour votre tour de taille que pour vos perspectives. Éteignez la télévision et l’ordinateur, rangez votre smartphone et connectez-vous à quelqu’un autour d’un repas.
Rassemblez la famille et restez au courant de la vie quotidienne des uns et des autres. Les repas familiaux réguliers procurent du réconfort aux enfants et sont également un excellent moyen de surveiller leurs habitudes alimentaires.
Partagez des repas avec d’autres pour étendre votre réseau social. Si vous vivez seul, cuisinez un peu plus et invitez un ami, un collègue ou un voisin à vous rejoindre.
Cuisinez avec les autres. Invitez un ami à partager les responsabilités des courses et de la cuisine pour un repas méditerranéen. Cuisiner avec d’autres peut être un moyen amusant d’approfondir les relations et partager les coûts peut les rendre moins chers pour vous deux.
Début rapide d’un régime méditerranéen
La façon la plus simple de passer à un régime méditerranéen est de commencer par petites étapes :
- Faire revenir les aliments dans de l’huile d’olive au lieu du beurre.
- Manger plus de fruits et de légumes en dégustant une salade en entrée ou en accompagnement, en grignotant des fruits et en ajoutant des légumes à d’autres plats.
- Choisir des grains entiers au lieu de pains, de riz et de pâtes raffinés.
- Remplacer la viande rouge par du poisson au moins deux fois par semaine.
- Limiter les produits laitiers riches en matières grasses en passant au lait écrémé.
