Il existe une meilleure façon de perdre du poids. Ces conseils de régime peuvent vous aider à éviter les pièges du régime et à obtenir une perte de poids durable.
Quel est le meilleur régime pour perdre du poids sainement ?
Prenez n’importe quel livre de régime et il prétendra contenir toutes les réponses pour réussir à perdre tout le poids que vous voulez et à ne pas le reprendre. Certains prétendent que la clé est de manger moins et de faire plus d’exercice, d’autres qu’une faible teneur en matières grasses est la seule solution, tandis que d’autres prescrivent de supprimer les glucides. Alors, que faut-il croire ?
La vérité est qu’il n’y a pas de solution « taille unique » pour une perte de poids saine et permanente. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour vous, car notre corps réagit différemment à différents aliments, en fonction de la génétique et d’autres facteurs de santé. Trouver la méthode de perte de poids qui vous convient prendra probablement du temps et nécessitera de la patience, de l’engagement et quelques expérimentations avec différents aliments et régimes.
Alors que certaines personnes réagissent bien au comptage des calories ou à des méthodes restrictives similaires, d’autres réagissent mieux à une plus grande liberté dans la planification de leurs programmes de perte de poids. Être libre d’éviter simplement les aliments frits ou de réduire les glucides raffinés peut les préparer au succès. Alors, ne vous découragez pas trop si un régime qui a fonctionné pour quelqu’un d’autre ne fonctionne pas pour vous. Et ne vous en faites pas si un régime s’avère trop restrictif pour que vous puissiez vous y tenir. En fin de compte, un régime n’est bon pour vous que s’il s’agit d’un régime auquel vous pouvez vous en tenir au fil du temps.
N’oubliez pas : bien qu’il n’y ait pas de solution facile pour perdre du poids, vous pouvez prendre de nombreuses mesures pour développer une relation plus saine avec la nourriture, freiner les déclencheurs émotionnels de la suralimentation et atteindre un poids santé.
Quatre stratégies de perte de poids
1 – Diminuer les calories
Certains experts pensent que gérer avec succès votre poids se résume à une équation simple : si vous mangez moins de calories que vous n’en brûlez, vous perdez du poids. Cela semble facile, n’est-ce pas ? Alors pourquoi perdre du poids est-il si difficile ?
La perte de poids n’est pas un événement linéaire dans le temps. Lorsque vous réduisez les calories, vous pouvez perdre du poids pendant les premières semaines, par exemple, puis quelque chose change. Vous mangez le même nombre de calories mais vous perdez moins de poids ou pas de poids du tout. C’est parce que lorsque vous perdez du poids, vous perdez de l’eau et des tissus maigres ainsi que de la graisse, votre métabolisme ralentit et votre corps change d’autres manières. Ainsi, pour continuer à perdre du poids chaque semaine, vous devez continuer à réduire les calories.
Une calorie n’est pas toujours une calorie. Manger 100 calories de sirop de maïs à haute teneur en fructose, par exemple, peut avoir un effet différent sur votre corps que de manger 100 calories de brocoli. L’astuce pour une perte de poids soutenue est d’abandonner les aliments riches en calories mais qui ne vous rassasient pas (comme les bonbons) et de les remplacer par des aliments qui vous rassasient sans être chargés de calories (comme les légumes).
Beaucoup d’entre nous ne mangent pas toujours simplement pour satisfaire leur faim. Nous nous tournons également vers la nourriture pour le confort ou pour soulager le stress, ce qui peut rapidement faire dérailler tout programme de perte de poids.
2 – Réduire les glucides
Une façon différente de voir la perte de poids identifie le problème comme non pas comme une consommation excessive de calories, mais plutôt comme la façon dont le corps accumule les graisses après avoir consommé des glucides, en particulier le rôle de l’hormone insuline. Lorsque vous mangez un repas, les glucides de la nourriture pénètrent dans votre circulation sanguine sous forme de glucose. Afin de contrôler votre glycémie, votre corps brûle toujours ce glucose avant de brûler les graisses d’un repas.
Si vous mangez un repas riche en glucides (beaucoup de pâtes, de riz, de pain ou de frites, par exemple), votre corps libère de l’insuline pour aider à l’afflux de tout ce glucose dans votre sang. En plus de réguler les niveaux de sucre dans le sang, l’insuline fait deux choses : elle empêche vos cellules graisseuses de libérer de la graisse pour que le corps brûle comme carburant (car sa priorité est de brûler le glucose) et elle crée plus de cellules graisseuses pour stocker tout ce que votre le corps ne peut pas brûler. Le résultat est que vous prenez du poids et que votre corps a maintenant besoin de plus de carburant pour brûler, vous mangez donc plus. Étant donné que l’insuline ne brûle que les glucides, vous avez envie de glucides et c’est ainsi que commence un cercle vicieux de consommation de glucides et de prise de poids. Pour perdre du poids, selon le raisonnement, vous devez briser ce cycle en réduisant les glucides.
3 – Contrôler les graisses
C’est un pilier de nombreux régimes : si vous ne voulez pas grossir, ne mangez pas gras. Descendez n’importe quelle allée d’épicerie et vous serez bombardé(e) de collations à teneur réduite en gras, de produits laitiers et de repas emballés. Mais alors que nos options faibles en gras ont explosé, les taux d’obésité aussi. Alors, pourquoi les régimes faibles en gras n’ont-ils pas fonctionné pour plus d’entre nous ?
Toutes les graisses ne sont pas mauvaises. Les graisses saines ou « bonnes » peuvent en fait aider à contrôler votre poids, ainsi qu’à gérer votre humeur et à combattre la fatigue. Les graisses insaturées présentes dans les avocats, les noix, les graines, le lait de soja, le tofu et les poissons gras peuvent vous aider à vous rassasier, tandis que l’ajout d’un peu d’huile d’olive savoureuse à une assiette de légumes, par exemple, peut faciliter la consommation d’aliments sains et améliorer la qualité globale de votre alimentation.
Nous faisons souvent de mauvais compromis. Beaucoup d’entre nous commettent l’erreur d’échanger les graisses contre les calories vides du sucre et des glucides raffinés. Au lieu de manger du yaourt entier, par exemple, nous mangeons des versions faibles ou sans gras qui sont remplies de sucre pour compenser la perte de goût. Ou nous échangeons notre bacon de petit-déjeuner gras contre un muffin ou un beignet qui provoque des pics rapides de glycémie.
4 – Suivre un régime méditerranéen
Le régime méditerranéen met l’accent sur la consommation de bons gras et de bons glucides ainsi que de grandes quantités de fruits et légumes frais, de noix, de poisson et d’huile d’olive, et seulement de petites quantités de viande et de fromage. Cependant, le régime méditerranéen ne se limite pas à la nourriture. L’activité physique régulière et le partage des repas avec d’autres sont également des composantes majeures.
Quelle que soit la stratégie de perte de poids que vous essayez, il est important de rester motivé et d’éviter les pièges courants des régimes, tels que l’alimentation émotionnelle.
Contrôler l’alimentation émotionnelle
Nous ne mangeons pas toujours simplement pour satisfaire la faim. Trop souvent, nous nous tournons vers la nourriture lorsque nous sommes stressés ou anxieux, ce qui peut ruiner tout régime et prendre du poids. Mangez-vous lorsque vous êtes inquiet, ennuyé ou seul ? Vous grignotez devant la télé à la fin d’une journée stressante ? Reconnaître les déclencheurs émotionnels de votre alimentation peut faire toute la différence dans vos efforts de perte de poids. Si vous mangez quand vous êtes :
- Stressé : trouvez des moyens plus sains de vous calmer. Essayez le yoga, la méditation ou trempez-vous dans un bain chaud.
- En manque d’énergie : trouvez d’autres remontants en milieu d’après-midi. Essayez de faire le tour du pâté de maisons, d’écouter de la musique énergisante ou de faire une petite sieste.
- Seul, que vous vous ennuyez : tendez la main aux autres au lieu de chercher le réfrigérateur. Appelez un ami qui vous fait rire, promenez votre chien ou allez à la bibliothèque, au centre commercial ou au parc, partout où il y a du monde.
Pratiquez plutôt une alimentation consciente
Évitez les distractions en mangeant. Essayez de ne pas manger en travaillant, en regardant la télévision ou en conduisant. C’est trop facile de trop manger sans réfléchir, essayez de pratiquer une alimentation consciente.
Faites attention. Mangez lentement, en savourant les odeurs et les textures de vos aliments. Si votre esprit vagabonde, portez doucement votre attention sur votre nourriture et son goût.
Mélangez les choses pour vous concentrer sur l’expérience de manger. Essayez d’utiliser des baguettes plutôt qu’une fourchette, ou utilisez vos couverts avec votre main non dominante.
Arrêtez de manger avant d’être rassasié. Il faut du temps pour que le signal atteigne votre cerveau que vous en avez assez. Ne vous sentez pas obligé de toujours terminer votre assiette.
Restez motivé
La perte de poids permanente nécessite d’apporter des changements sains à votre mode de vie et à vos choix alimentaires. Pour rester motivé :
Trouvez un groupe d’encouragement. Le soutien social signifie beaucoup. Des programmes comme Weight Watchers utilisent le soutien de groupe pour avoir un impact sur la perte de poids et une alimentation saine tout au long de la vie. Recherchez du soutien, que ce soit sous la forme de la famille, des amis ou d’un groupe de soutien, pour obtenir les encouragements dont vous avez besoin.
Lentement mais surement, on réussit. Perdre du poids trop rapidement peut avoir des conséquences néfastes sur votre esprit et votre corps, vous faisant vous sentir paresseux, épuisé et malade. Essayez de perdre un à deux livres par semaine afin de perdre de la graisse plutôt que de l’eau et des muscles.
Fixez-vous des objectifs pour rester motivé. Les objectifs à court terme, comme vouloir rentrer dans un bikini pour l’été, ne fonctionnent généralement pas aussi bien que vouloir se sentir plus confiant ou devenir en meilleure santé pour le bien de vos enfants. Lorsque la tentation frappe, concentrez-vous sur les avantages que vous tirerez d’une meilleure santé.
Utilisez des outils pour suivre vos progrès. Les applications pour smartphone, les trackers de fitness ou simplement la tenue d’un journal peuvent vous aider à garder une trace de la nourriture que vous mangez, des calories que vous brûlez et du poids que vous perdez. Voir les résultats en noir et blanc peut vous aider à rester motivé.
Avoir fait le plein de sommeil. Le manque de sommeil stimule votre appétit, vous voulez donc plus de nourriture que la normale ; en même temps, cela vous empêche de vous sentir rassasié, ce qui vous donne envie de continuer à manger. Le manque de sommeil peut également affecter votre motivation, alors visez huit heures de sommeil de qualité par nuit.
Réduisez le sucre et les glucides raffinés
Que vous cherchiez ou non à réduire les glucides, la plupart d’entre nous consomment des quantités malsaines de sucre et de glucides raffinés tels que le pain blanc, la pâte à pizza, les pâtes, les pâtisseries, la farine blanche, le riz blanc et les céréales sucrées pour le petit-déjeuner. Cependant, remplacer les glucides raffinés par leurs homologues à grains entiers et éliminer les bonbons et les desserts n’est qu’une partie de la solution. Le sucre est caché dans des aliments aussi divers que les soupes et les légumes en conserve, la sauce pour pâtes, la margarine et de nombreux aliments faibles en gras. Étant donné que votre corps obtient tout ce dont il a besoin du sucre naturellement présent dans les aliments, tout ce sucre ajouté ne représente que beaucoup de calories vides et des pics malsains de votre glycémie.
Faites le plein de fruits, de légumes et de fibres
Même si vous réduisez les calories, cela ne signifie pas nécessairement que vous devez manger moins. Les aliments riches en fibres tels que les fruits, les légumes, les haricots et les grains entiers sont plus volumineux et prennent plus de temps à digérer, ce qui les rend rassasiants et parfaits pour perdre du poids.
Il est généralement acceptable de manger autant de fruits frais et de légumes non féculents que vous le souhaitez, vous vous sentirez rassasié avant d’avoir trop consommé de calories.
Mangez des légumes crus ou cuits à la vapeur, pas frits ou panés, et assaisonnez-les d’herbes et d’épices ou d’un peu d’huile d’olive pour plus de saveur.
Ajoutez des fruits aux céréales à faible teneur en sucre : bleuets, fraises, bananes tranchées. Vous apprécierez toujours beaucoup de douceur, mais avec moins de calories, moins de sucre et plus de fibres.
Préparez des sandwichs en ajoutant des choix de légumes sains comme de la laitue, des tomates, des pousses, des concombres et de l’avocat.
Grignotez des carottes ou du céleri avec du houmous.
Ajoutez plus de légumes à vos plats principaux préférés pour rendre votre plat plus consistant. Même les pâtes et les sautés peuvent être adaptés à votre régime si vous utilisez moins de nouilles et plus de légumes.
Commencez votre repas avec une salade ou une soupe aux légumes pour vous rassasier et manger moins de votre plat principal.
Bougez
La mesure dans laquelle l’exercice aide à perdre du poids est un sujet à débat, mais les avantages vont bien au-delà de la combustion de calories. L’exercice peut augmenter votre métabolisme et améliorer vos perspectives, et c’est quelque chose dont vous pouvez bénéficier dès maintenant. Allez marcher, étirez-vous, bougez et vous aurez plus d’énergie et de motivation pour aborder les autres étapes de votre programme de perte de poids.
Manque de temps pour une longue séance d’entraînement? Trois poussées d’exercice de 10 minutes par jour peuvent être aussi bonnes qu’une séance d’entraînement de 30 minutes.
N’oubliez pas : tout vaut mieux que rien. Commencez lentement avec de petites quantités d’activité physique chaque jour. Ensuite, au fur et à mesure que vous commencez à perdre du poids et à avoir plus d’énergie, il vous sera plus facile de devenir plus actif physiquement.
Trouvez l’exercice que vous aimez. Essayez de marcher avec un ami, de danser, de faire de la randonnée, du vélo, de jouer au frisbee avec un chien, de profiter d’une partie de basket-ball ou de jouer à des jeux vidéo basés sur des activités avec vos enfants.
Garder un poids stable
Vous avez peut-être entendu la statistique largement citée selon laquelle 95 % des personnes qui perdent du poids grâce à un régime le reprendront en quelques années, voire quelques mois. Bien qu’il n’y ait pas beaucoup de preuves tangibles pour étayer cette affirmation, il est vrai que de nombreux programmes de perte de poids échouent à long terme. Souvent, c’est simplement parce que les régimes trop restrictifs sont très difficiles à maintenir dans le temps. Cependant, cela ne signifie pas que vos tentatives de perte de poids sont vouées à l’échec. Loin de là.
Quel que soit le régime que vous utilisez pour perdre du poids en premier lieu, l’adoption de ces habitudes peut vous aider à ne pas en reprendre :
- Restez physiquement actif. Les personnes à la diète qui ont réussi dans l’étude NWCR font de l’exercice pendant environ 60 minutes, généralement en marchant.
- Tenez un journal alimentaire. Enregistrer ce que vous mangez chaque jour vous aide à rester responsable et motivé.
- Prenez un petit-déjeuner tous les jours. Le plus souvent dans l’étude, il s’agit de céréales et de fruits. Prendre un petit-déjeuner stimule le métabolisme et évite la faim plus tard dans la journée.
- Mangez plus de fibres et moins de graisses malsaines que le régime américain typique.
- Vérifiez régulièrement la balance. Se peser chaque semaine (mais pas chaque jour) peut vous aider à détecter toute petite prise de poids, vous permettant de prendre rapidement des mesures correctives avant que le problème ne s’aggrave.
- Regardez moins la télévision. Réduire le temps passé assis devant un écran peut être un élément clé pour adopter un mode de vie plus actif et prévenir la prise de poids.
